Основы правильного питания

Категория: Здоровье | Дата: 3-07-2015, 20:54 | Просмотров: 1 590
Основы правильного питанияОсновы правильного питания. Эти советы помогут улучшить своё здоровье и внешний вид.

1. Начинайте свой день со стакана воды, а также в течении дня выпевайте не менее двух литров. Соки, чай, кофе являются жидкостями, а не водой.
2. Ваш рацион должен состоять из четырёх компонентов.
1) Сложные углеводы. Лучше всего их брать из каш, цельнозернового хлеба или любых других цельнозерновых продуктов. Раз в неделю можно позволить себе пару долек чёрного шоколада с содержанием не менее 75% какао. Именно при таком содержании какао шоколад приносит пользу в виде антиоксидантов.
2) Белки. Среди белковой пищи спортсмены выделяют куриное филе, нежирную рыбу, горох и фасоль. Также очень важны в рационе белки в виде кисломолочных нежирных продуктов. Стоит выбирать творог, кефир, молоко и йогурт не более чем 2-5% жирности.
3) Жиры. Жиры стоит выбирать только полезные. Орехи (в особенности миндаль, фундук, арахис и кешью) являются кладезем полезных жиров. Среди масел стоит выбирать оливковое или кокосовое.
4) Витамины и минералы. Фрукты и овощи являются лучшим выбором для тех, кому недостаточно каких-нибудь витаминов. Именно на них стоит строить свой рацион.
3. Из алкоголя можно позволить лишь 100 мл красного вина. В небольших количествах красное вино полезно, так как оно также богато антиоксидантами.
4. Про жареную пищу стоит забыть. В ней очень много жиров, которые негативно повлияют как на внешний вид, так и на внутреннем здоровье.
5. Готовить пищу стоит на пару или варить, в крайнем случае запекать.
6. Курение это враг здоровья. Поэтому про него тоже надо забыть.
7. Острые добавки вроде перца только приветствуются, но не злоупотребляйте ими.
8. Майонез стоит выкинуть и забыть про него. Он также содержит огромное количество жиров и калорий в целом.
9. Старайтесь варить супы на овощном или курином бульоне.
10. Быстрая еда — враг Вашей фигуры.
11. Различные морепродукты содержат много полезных веществ, поэтому они принесут Вам только пользу.
12. Постоянно двигайтесь. Дополнительное движение поможет скинуть дополнительные калории.
13. Сократите порции. Идеальным размером порции является размер двух Ваших ладоней. Нерастянутый желудок размером как пол-литровая бутылка, а максимальный размер его растяжения — 1 литр. Если Вы съедаете больше, то Ваш желудок начинает растягиваться, затем с каждым приёмом пищи вы едите больше и больше.
14. Есть после шести можно, но старайтесь съесть последний приём пищи за 3-4 часа до сна.
15. Не нервничайте. У многих есть привычка заедать свой стресс. Именно так люди заболевают ожирением.
16. Не ходите в магазин когда Вы голодны. Когда мы хотим есть и смотрим на еду, которая манит огромным количеством калорий, мы практически автоматически покупаем это, так как наш мозг чувствует голод и заставляет купить вредное и калорийное. Перед походом в продуктовый магазин перекусите фруктами.
17. Здоровый сон в течении 8 часов также помогает держать себя в форме. Если Вы спите меньше 8 часов, то Вы становитесь более раздражительным, а также на теле появляется целлюлит.
18. Во время еды сосредоточитесь на ней. Не стоит читать новости в телефоне, играть, сидя за ноутбуком или смотреть интересную передачу по телевизору. Это очень отвлекает, а мозг не получает сигналы о том, что Вы наелись.
19. Ешьте 5 раз в день. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин — 5 обязательных приёмов пищи.
20. Купите себе кулинарную книгу с рецептами для тех, кто правильно питается. Благодаря этому правильное питание Вам не надоест и Вы не сорвётесь.

Итак, попробуем составить рацион на день.
Завтрак: овсяная каша со столовой ложкой мёда, яблоко, горсть ягод и орехов, зелёный чай без сахара.
Второй завтрак: стакан нежирного кефира, банан.
Обед: овощной или куриный суп, салат из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла.
Полдник: фруктовый салат из банана, апельсина, киви, голубики и клубники, заправленный нежирным натуральным йогуртом.
Ужин: Запечённая красная рыба вместе с овощами.