Так худеют звезды. Жиросжигающая тренировка кластерного типа

Категория: Как похудеть | Дата: 31-08-2016, 09:59 | Просмотров: 715
Так худеют звезды. Жиросжигающая тренировка кластерного типаЕсли вы решили похудеть, для этого можно выбрать любой вид физической активности, даже обычную ходьбу. Но тренировочная система, о которой рассказывается в этой статье, способна сделать процесс сжигания жира более быстрым и эффективным.

Эта методика была разработана Дэвидом Киршем, известнейшим фитнес-тренером из США. Тренировочная система называется кластерной, поскольку поделена на несколько групп (кластеров) упражнений. Но сразу стоит заметить, такие тренировки стоит практиковать на фоне низкокалорийной диеты. Иначе, если количество потребляемых вами за день калорий больше количества потраченных, никакая самая мудреная тренировочная система не поможет.

Вы, наверное, замечали, что одновременное выполнение нескольких разнообразных, самых обыденных дел, вызывает усталость и раздражительность. Представьте, вы пытаетесь смотреть интересный фильм, звонит и что-то рассказывает по телефону подруга, на кухне варится кофе и одновременно требует внимания ребенок. Представили картину? Ужас!

Ну а если серьезно, то именно система выполнения нескольких разнообразных движений, объединенных в одну группу, выполняемых одно за другим и легло в основу этой тренировочной системы. Потому что наш организм не любит резкой перемены занятий. Он начинает, нервничать и чертыхаться, вырабатывая при этом адреналин, гормон стресса, который, как известно, способствует усиленному сжиганию жира.

Эта система была разработана для тренажерного зала, но при определенной трансформации ее можно применять и в домашних условиях.

Тренировка поделена на 3 кластера. В один кластер объединены три упражнения, выполняемых одно за другим, без перерыва. Это очень важно!

Кластер №1:

• приседания со штангой-20 раз;
• жим штанги лежа-20 раз;
• быстрая ходьба на беговой дорожке-40 сек;
Отдых между подходами 1,5 мин. Такой кластер выполняется 4 раза подряд.

Кластер №2:

• жим ногами-20 раз;
• становая тяга-20 раз;
• работа на орбитреке-40 сек;
Отдых 1,5 мин. И так тоже 4 раза подряд.
Кластер №3:
• зашагивание с гантелями на скамейку-20 раз;
• жим штанги с груди стоя-20 раз;
• работа на велотренажере-60 сек.

Отдых уже 2 мин. Такой кластер выполняется всего 3 раза подряд.

Как говорит Дэвид: «Предложенная программа не является абсолютной догмой, подбор упражнений, их очередность, никакого значения не имеют. Вы может использовать то оборудование, какое вам доступно. Вместо дорогих кардиотренажеров можно использовать обычную скакалку. Или просто запрыгивать на опору».

Эффективность такой тренировочной системы зависит от ряда основополагающих факторов. Во-первых, упражнения должны быть самыми тяжелыми, базовыми, на большие группы мышц и завершаться активной двигательной нагрузкой в течение 40-60 сек. И во-вторых, упражнения должны выполняться по 20 и более раз, потому что общее рабочее время всей группы движений должно быть не менее 2 минут. Поэтому никаких быстрых и резких движений выполнять не нужно, все упражнения выполняются мягко, плавно и подконтрольно.

По мнению Дэвида Кирша, тренирующего по этой системе звезд кино и телевидения, она имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Простота.

Чем сложнее система, тем менее она эффективна и долговечна. Молоток будет служить человеку десятилетиями, в отличие, от мобильного телефона. Чем проще упражнения, тем легче сконцентрироваться на их выполнении. Самые простые, базовые, упражнения являются одновременно и самыми тяжелыми, поскольку позволяют перемещать самый большой вес на самую большую дистанцию. И здесь упражнениям для ног просто нет равных.

• Повышения плотности мышц.

Как говорит наш фитнес-гуру: «Тощая корова, еще не газель». Все почему-то считают, что стоит им только похудеть, и они сразу предстанут Аполлонами и Афродитами. Процесс похудения затрагивает не только воду и жировые отложения, в топку красоты организм кидает и мышечные волокна. Мышцы тоже худеют, и бывает, что человек, основательно похудев, выглядит постаревшим, тощим и обвисшим. И как раз здесь кроется самое главное преимущество кластерной системы. Базовые упражнения, не только помогают худеть, но при этом повышают плотность мышц всего тела. Мышцы становятся более твердыми и упругими, поскольку нагрузка в 20 и более повторений в подходе, включает в работу так называемые «медленные» мышечные волокна, повышая при этом выносливость организма.

• Вариативность.

Можно тратить калории, просто став на беговую дорожку. Так тоже можно худеть. Но проблема в том, что от монотонной нагрузки сильно устает и изматывается нервная система. Повышается раздражительность. А если вам еще предстоит какая-то работа и домашние дела, то справится с ними, будет крайне сложно. Используя эту систему, с постоянным калейдоскопом чередующихся упражнений, нервная система устает значительно меньше.

• Эффективность.

По подсчетам мистера Кирша, такая тренировка укладывается в 40-45 минут, и позволяет потратить 300-350 калорий. Мы часто видим в зале людей, стремящихся похудеть и с упорством, достойным лучшего применения, качающих пресс. Но Дэвид Кирш мог бы им сказать: «Дорогие мои, вы можете качать пресс до одури, но если он покрыт слоем жира и воды, его никто не увидит. Правильный путь к рельефным мышцам пресса, состоит из диеты и тренировки с большим расходом энергии. Как вы думаете, на какое упражнения организм потратит больше калорий, на приседания со штангой или на конвульсивное дёрганье на скамье для пресса?»

В завершение небольшой совет от Дэвида: «Перед тренировкой (минимум за 30 минут), выпейте чашку крепко черного кофе, чтобы повысить настроение и работоспособность. Во время тренировки постоянно пейте чистую воду, пейте, сколько хочется».

Обычно, удачно проведенная тренировка сопровождается большой потерей пота. С потом организм теряет минеральные вещества и микроэлементы. Чтобы восполнить эту потерю, по завершению тренировки нужно принять препарат, содержащий магний.

Если следовать советам звездного тренера, результат не заставит себя ждать. Уже через месяц жир начнет уходить, уступая место красивым и упругим мышцам.