Правильное похудение с помощью подсчета калорий

Метод подсчета калорий – достаточно действенный способ снижения лишнего веса. Более того, с помощью подсчета, вы не только сбросите смущающий вас вес, но и сможете сохранить и приумножить ваше здоровье. Этого нельзя сказать о диетах, похудении путем употребления лекарственных препаратов и голодовок.

Итак, чтобы красиво смотреться в новом шикарном платье на несколько размеров меньше, нужно принимать во внимание несколько факторов. Давайте подробно их рассмотрим.

Первое и очень важное, что следует отметить, это необходимость корректного расчета персонально вашего коридора калорийности. Коридором калорийности называют то количество калорий, которое употребляется на протяжении суток, а именно минимальное и максимальное его значение.
Важно помнить, минимальное значение коридора калорийности для взрослого человека это 1200 ккал/сутки.

Если в стремлении быстрее сбросить так надоевший лишний вес, вы будете употреблять меньше нежели 1200 ккал, ваш организм, вероятнее всего, отреагирует кардинально наоборот. Он, привыкший «кушать» вдоволь, получит половину, а то и меньше своей стандартной дневной нормы. Организму покажется, что наступили трудные времена, и он начнет делать стратегические запасы. Запасы жира, конечно же. Известны случаи, когда девушки с большим рвением брались за подсчет калорий. Снижали планку до 1000 или 800 ккал в день. И, кушая по 100 г вареной грудки и пары стаканов кефира, набирали по 1,5-2 кг на протяжении недели. Последствиями такого подсчета бывает полное разочарование в данном методе, опять же таки набранный вес, причиненный урон организму.

Итак, как же рассчитать коридор калорийности для конкретного человека.
На самом деле это достаточно просто.

Идеальный вес (показатель веса нормы по отношению к росту)*24.
К примеру, 63 кг (63 кг норма к росту 173) * 24 = 1512 ккал/сутки.

Это будет средняя точка коридора. Эту норму вам необходимо употреблять, чтобы покрывать затраты тела весом в 63 кг. Но, к примеру вы сейчас имеете вес 70 кг. Именно тут и возникает тот самый дефицит калорий, который поможет похудеть. Чтобы «прокормить» этот вес ваш организм берет эти недостающие калории не из полученной пищи, а из жира. Тем самым постепенно его сжигая.

Можно взять 1512-100=1412 ккал
1512+100=1612 ккал
Это и будет вашим коридором.
1412-1612 ккал/сутки.
Это достаточно примерный расчет.

Необходимо учитывать такие факторы как физическая нагрузка, образ жизни, скорость обмена веществ.

Такой детальный расчет будет достаточно трудно сделать вручную. Чтобы его упростить и ускорить, можно прибегнуть к использованию специальных сайтов или программ, созданных именно с этой целью. На данный момент доступно множество сайтов с возможностью онлайн просчета коридора калорийности, ведения полных дневников похудения этим методом и т.д.

Более того, эффективность данного коридора вы сможете опробовать исключительно на практике. Например, 2 недели питаться в рамках 1412-1612 ккал, и еще две недели 1512-1612. По истечению этого срока, проверить при каком «разлете» коридора вес снижение веса более эффективно.

Что нам понадобится для подсчета калорий?

Весы напольные. Желательно, чтобы они были электронными. Им характерны более четкие измерения. Весы нам будут необходимы в измерении веса нашего тела. Для того чтобы результаты вашего взвешивания были корректными, его нужно выполнять в одинаковое время дня, например в 7 часов утра. Весы должны находиться на том же месте (ровном и твердом). Многие ставят их в ванной комнате. Если у вас в ванной пол покрыт стандартной по размеру плиткой, то весы как раз на нее помещаются. Взвешивание нужно проводить в утреннее время, после посещения туалета и до принятия пищи. Некоторые делают взвешивание каждое утро, некоторые раз в неделю в конкретный день. Это на ваш выбор.

Весы кухонные электронные. Их назначение в точном измерении веса потребляемых продуктов.

Калькулятор. Для подсчета калорийности пищи или сброшенных килограмм.

Сантиметровая лента. Для измерения объемов тела. Важно понимать, что показатель весов, далеко не всегда отображает изменения вашего тела. Если взять килограмм жира и килограмм мышц, то разница в их объеме будет отличаться практически вдвое. К примеру, пять дней раз за разом на весах та же цифра – 67 кг. Вы в панике, кусок в горло уже не лезет. Еще больше урезаете калорийность, еще больше занимаетесь ходьбой или бегом. А на весах и на следующий день 67 кг. На этом этапе вполне возможно начало депрессии. А ведь на самом деле ваше тело меняется! И это мы сможем обнаружить с помощью сантиметра! И только сделав замер обхвата бедер (который был 109, а стал 105), обхват живота (был 99, стал 95), вы поймете, что изменения таки происходят.

Зачастую взвешивания производят каждый день, а замеры сантиметром раз в неделю.

Таблица калорийности продуктов. Для определения относительно точного содержания калорий в конкретной порции пищи.

Тетрадь. Для ведения дневника приемов пищи и фиксации веса. С образцами таких дневников можно ознакомиться на просторах интернета. Значительно удобнее вести такой дневник в специальной программе. Их достаточно много. В некоторых из них можно не только рассчитать коридор калорийности, но и вести дневной рацион, просчитывать содержание калорий своих блюд и сохранять их, прописывать физические нагрузки и вести графики.

Поначалу подсчет калорий вам может показаться занудным, требующим времени занятием, но поняв все один раз и настроив свой график, он станет привычным делом и не будет у вас вызывать дискомфорт. В день такой подсчет занимает примерно 10-15 минут.

Вода

Одним из важнейших критериев такого метода является соблюдение водного баланса вашего организма. С помощью воды наш организм производит расщепление жиров. Поэтому при употреблении воды меньше нормы, вполне возможно замедлении снижения веса или его полная остановка.
Так сколько же нужно пить воды? Формула проста.

1 кг вашего текущего веса – 30 мл воды (минимум).
Но это значение не может быть меньше 2 литров для взрослого человека. Заметьте, реального веса, а не желаемого. Т.е., если вы весите 76 кг то
76*30=2280 мл.

Под словом «вода» подразумевается чистая питьевая негазированная вода. Соки, кофе, морсы, компоты способствуют распаду жиров и поэтому не подходят под это наименование.

Первую порцию воды, примерно 200-250 мл, нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это поспособствует пробуждению желудка и ускорению метаболизма. Остальное количество воды пьем на протяжении дня, придерживаясь нескольких правил:

пить воду за полчаса до принятия пищи
после принятия пищи пить воду спустя один час.

Что самое важное в подсчете калорий?

Алгоритм действий должен быть примерно следующий:

Захотела конфету
Подумала
Взяла яблоко
Взвесила
Посчитала калории
Записала в тетрадку
Съела яблочко

Ваша общая норма калорий в день должно быть распределено на несколько частей: 3 основных приема пищи + 2 перекуса. В норме это выглядит примерно так:

07.00. завтрак – каша, йогурт, банан
11.30. перекус – яблоко или орехи
14.30. обед – отварная куриная грудинка, овощи или бобовые
17.00. перекус – творог с клубникой.
19.00. ужин – минтай на пару с овощами гриль.



Время указано произвольное. Вы можете его подогнать под свое дневное расписание. К примеру, завтрак вам удобно скушать не в 7 часов утра, а в 6.30. Но при этом нужно учесть, что проснуться необходимо за полчаса до этого, чтобы выпитая вода «заработала».

Ваш дневной рацион должен быть максимально сбалансирован в соотношении белков, жиров и сложных углеводов (БЖУ). Это важно!

Вы можете кушать любые продукты с известной вам калорийностью, но стоит отдавать приоритет «правильным» продуктам. Например, лучше съесть почти 300 г отваренного куриного филе, чем 100 г бисквитного тортика. Белок из мяса расходуется организмом на постройку мышц, а тортик станет жиром. Калории те же, а результат кардинально разный.

Важно учитывать вес непосредственно съеденного продукта. К примеру,
вишни - косточки = вес съеденной вишни.

Производить взвешивание пищи с максимальной точностью.

Ужин должен происходить не перед сном, а как минимум за два - три часа до него.

Если вы ощущаете сытость, не нужно доедать все что на тарелке.

Старайтесь делать хотя бы простые физические упражнения. Прогулка пешком на протяжении часа поможет укрепить мышцы, сжечь около 200 ккал и поднять настроение.

Не принимайте пищу «под телевизор» или с чтением книги.

Самое главное, это шаг за шагом стремится к реализации вашей мечты! Да, это не произойдет за один день. Но ведь и складочки на боках мы наедаем не за пару дней. Поэтому набираемся терпения, составляем правильный рацион и в бой с ненавистными килограммами!